關於拖延 (Procrastination) 以及該如何應對?
(本文原刊登於 三才計畫 Staying Relevant)
重點 : 拖延不是時間管理問題，而是背後有隱藏的焦慮沒被解決
- 由時間是不可替換的資源，用過就沒了，因此如何避免拖延，善用有限的時間，是必須面對的議題
拖延發生的情境
- 想做的事，因為目標較大，短時間沒辦法拚出個結果
- 事情又因為非常重要，不能搞砸的壓力很大
- 因為距離截止日還有時間，沒有急迫感
- 等到我完全準備好，規劃完成了，再來正式開始
- 先做一點其他放鬆的事情好了 eg. 滑手機
以上幾種因素加起來，會讓人從焦慮感中，得到暫時的紓緩，但對最終的結果是沒有任何實質進展的。
如何戰勝拖延?
1. 得先戰勝焦慮
- 告訴自己: 做不出來又如何? 只要還沒結束，再嘗試不就好了?
- 放棄完美主義：先求有，再求好
2. 拖延問題，絕大多數都是在起始的階段
- 因此要先求固定出席，一切等出席後再説
- 頭過身就過，橋到船頭自然直
- 要認清: 若現在不做，之後便永遠不會做了。所以什麼開始最好? 就是現在!
- 五分鐘法則：告訴自己，我只給做五分鐘，之後就刻意停下來
3. 其實開始做之後，觀感會變
- 原來這件事並沒有原本想像那麼糟
- 只要一邊做，就會一邊發現新的樂趣
- 做中學，邊做邊成長
- 把大目標拆解成小目標，並先做有感的部分
4. 打理好環境，不要為難自己
- 讓做事的情境，順暢地整合在日常裡
- 像是「拿牙刷刷牙時，同時去拿牙線，以利剃牙習慣養成」「洗澡時，順便做乳房自我檢查」「將要寄的信塞入鞋子裡，出門時，不可能不穿鞋，因此就不會忘記去郵局寄信」
5. 告訴自己每當什麼情況發生時，我就會做什麼事
- 善用 Time Boxing 的技巧，在行事曆上將時間 booking 下來，並且不斷問自己：如果要馬上行動，具體而言，我會怎麼展開?
- 抽象的概念是明日的事物，唯有具體的事項才是今日的焦點 (Abstract is for tomorrow, Concrete is for today)
參考資料
4. How to Use Psychology to Solve the Procrastination Puzzle
5. Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination
6. Emotion-regulation skills as a treatment target in psychotherapy